图：女性在人生不同阶段，有不同的营养需要。

　　饮食均衡固然重要，但女性会因不同的生命历程以及荷尔蒙的改变，所需的营养素会有所不同。随着不同的人生阶段，不同年龄的女性应该针对性地补充适当营养。\张浩然

国际食品资讯委员会（IFIC）营养师Alyssa Pike建议，女性在20岁至40岁的阶段，特别需要注意叶酸、铁质和钙质的摄取。

　　育龄期：叶酸协助造血

　　叶酸有助红血球制造，协助造血，帮助神经系统发展，对胎儿及婴孩的神经细胞成长、脑部发育极为重要。

　　铁质是血液中红血球的血红素主要元素，为造血的营养元素之一，也是人体生成能量时重要的辅助因子，同时与体内能量代谢、免疫作用等功能相关。

　　钙质是人体建构骨骼及牙齿的重要成分，对于维持心血管、神经系统正常运作有帮助。

　　20岁至40岁这个阶段的女性，大多处于育龄期，受到月经和备孕影响，除了补充叶酸、铁质，因维他命B6和B12也对造血有帮助，宜与叶酸一同补充。叶酸对于造血及胎儿发育、神经发展都有帮助，且现在许多女性血红素偏低，或者受到子宫肌瘤等影响，经血量大，补充叶酸和铁质，维他命B6、B12等，都有助红血球制造，弥补每月流失的红血球。

　　壮年到初老：抗氧化

　　女性在40岁至60岁这个阶段，可以多补充维他命C、D，奥米加3脂肪酸（Omega-3）和类黄酮。

　　维他命C是一种抗氧化剂，可以降低胆固醇，维护牙龈健康，亦有助胶原蛋白合成，延缓老化。维他命D和钙质相辅相成。值得注意的是，Alyssa Pike指出这阶段的女性出现维他命D不足的风险增加，部分原因是皮肤合成维他命D的能力随年龄增长而下降。

　　奥米加3脂肪酸的主要成分是EPA和DHA。EPA能抗发炎，预防动脉硬化与减少血液凝块，还可提升脑部血流量，增强认知功能；DHA则能缓解脑部胶状细胞过度增生导致的纤维化，适当摄取可健脑。

　　 类黄酮是天然的抗氧化剂，有助维持心血管健康，具有保护神经的作用。这个阶段的女性逐渐步入初步老化，也处于更年期前期或开始进入更年期，摄取维他命C、维他命D、奥米加3脂肪酸和类黄酮，都是为了要抗衰老，有助减缓更年期荷尔蒙变化所带来的心血管、骨质疏松等问题。

　　除了维他命C，女性也可多补充水溶性膳食纤维，像木耳、洋菜、燕麦、菇类、瓜类等，均含丰富水溶性膳食纤维。

　　女性在更年期后建构及保护骨骼的雌激素浓度降低，会加速骨质流失，故维他命D和钙质显得更加重要。踏入更年期会让心血管风险增加，补充奥米加3脂肪酸对心血管健康有益，可预防血管硬化，保护血液循环，保持血管弹性等，对视网膜等小血管循环，也有帮助。

　　此外，更年期妇女还可针对可能会出现的不适状况，额外补充植物性雌激素，例如从豆浆等天然食物中获取。这对改善更年期症候群有帮助，减缓因雌激素不足所造成的骨质流失。

　　60岁后：防肌肉流失

　　60岁后，女性应多补充蛋白质、纤维、镁。

　　蛋白质有助于维持、增加肌肉，增强饱腹感。纤维对肠道、心血管健康有帮助，亦可预防便秘、大肠癌。镁则是维持健康的营养素，是人体不可缺少的矿物质元素，可维持心脏与肌肉正常运作、骨骼成长与维持、改善消化、抗发炎、纾解压力、改善失眠等。

　　当女性步入老年期，肌肉流失加速，60岁后的妇女会面临肌少症的问题，除了锻炼、增加肌肉外，蛋白质的补充不可或缺。年纪愈大，肠胃道蠕动愈低，为预防宿便、毒素累积在体内，摄取充足的膳食纤维很重要，且可溶性纤维和不可溶性纤维都要兼顾。

　　老年妇女容易贫血，因需要胃分泌“内在因子”与维他命B12结合，她们吃进去的维他命B12才能在体内吸收，但年纪愈大，内在因子不够，会影响女性吸收维他命B12。

　　镁对身体调节肌肉和神经功能、血糖和血压以及制造蛋白质等，都有帮助，并与钙相互协调，但老年人镁的摄取普遍不足。最后，水分对于整体新陈代谢举足轻重，许多老年人会担心频尿而不敢喝水，容易造成泌尿道感染，故应该养成喝水习惯，定时补充水分。