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食物的真相与谎言

2018-12-31 03:18:00大公报
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  图:进食具抗氧化功效的新鲜蔬果,对健康大有裨益

  在节日和聚会中,或许我们听到最多的祝福语就是“身体健康”,但往往在这兴高采烈的日子裏,人们却最忽略健康,继而跌入“健康陷阱”也不知道。\香港大学秀圃老年研究中心荣誉研究院士/滙智研究中心总监 张筱兰博士

  最近笔者阅读了一本有关食物真相的书《The Truth about Food: Why pandas eat bamboo, and people get bamboozled》,作者大卫.卡茨(David Katz)是一位美国医生和耶鲁─格里芬预防研究中心的创始主任,该中心於20年前在康涅狄格州德比的格里芬医院成立。

  海量信息怎知真相

  书中前言一开始他就指出“很多医生都不重视营养……因为他们有错的动机”。关於食物、饮食、营养和健康的真相,长期以来一直受到关注,但为什麼我们要知道食物的真相那麼困难?原因是坊间流传太多谎言、神话、欺骗,甚至偏离的故事,我们就像被淹没在一个错误信息的海洋中。而现今社会裏,有些人为了撰写热门博客或推荐时尚饮食或者减肥书,都声称自己不单是网络红人,还扮演着一位饮食和营养专家推销健康产品。

  在食品推广或美食节中,商家为了促销和利润,导致我们对食物的真实了解愈来愈肤浅,甚至在我们日常生活中被食品广告潜移默化洗脑(imperceptibly brainwashed)。关於食物的真相看似很简单,可是应用它也不一定容易,原因是我们每时每刻也被複杂的谎言影响。

  卡茨医生强调关於食物的真相表达会因文化和背景而异,例如在日本文化环境中,相同的基本食物组合在不同领土中看起来也完全不同,而传统思想系统亦影响我们对食物的选择。而他首先鼓励我们知道什麼是真?什麼是假?就好像中国谚语一样:“给人一条鱼,你餵(养)他一天。教人如何捕鱼,你餵(养)他一辈子。”了解食物的真相就是给人一条鱼,了解谎言就好像知道如何捕鱼。

  在书中,他提到食物谎言和真相各有五点警号。例如食物谎言会依赖一些非常绝对的信念及具体的公式,使读者及用家不容怀疑。他们会谴责其他的,并声称拥有特权知识;相反食物真相会根据各种科学研究及可靠的实证,从试管到介入实验都有。而过往科学证据显示多吃蔬菜和水果,坚果和种子,豆类和扁豆,全穀物,以及完整而有益健康的食物,主要是植物製成的膳食,都会令我们健康起来。

  例如人必须吸收蛋白质,这是身体必需的养分,豆类就可提供植物蛋白质的营养素以进行代谢及修复。美国罗马琳达大学亦建议简单地用豆子代替牛肉,甚至美国癌症协会和美国心脏协会,也鼓励美国人应该少吃肉类及超级加工食品。过往研究亦显示生胆石、胃气;严重如肝、肠、胰的癌症,全部都可与食物有关,所以,以新鲜和整全蔬果为主的饮食,是改善健康和预防疾病的解决方法。

  拆解谎言免坠陷阱

  在阅读食物真相这书时,令笔者深刻慨叹的是,我们现今人类要避免“健康陷阱”,是非常困难。特别在节日中,可能大家也会放纵一下,暴食暴饮,对於辛辣重鹹的食物也不忌口,同时经常摄取营养成分不明的速食食品以及摄取太少膳食纤维,使得胆固醇和糖尿指数居高不下。大家亦会忽视食物烹煮的方式,热衷於口腹享受,尤其煎炸烧烤食物。其实,脂肪在高温下过度加热会产生强力促使癌症发生的氧化剂:丙烯酰胺,而这物质产生香味,惹人垂涎。大多数人饭后更会想品尝甜品如蛋糕或雪糕,这些食品可能已添加了大量脂肪、精製糖或精製麵粉。而这些空热量食品,它们通常并不含有任何营养素,但可以很快满足食慾,令我们食完感觉饱饱。

  或许最重要的是,你要知道什麼要吃和什麼不要吃?如帕特里克.霍尔福德(Patrick Holford)的《营养圣经》(New Optimum Nutrition Bible)一书阐述,混合植物化学物膳食(mixed plant-slant diet)是最好的活力食物,能产生鸡尾酒效应及发挥协同作用,给予我们身体最佳营养。而我们人体健康所需的营养素共有50种,包括碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质,所以每天必须进食三至四种或以上具大量抗氧化功能的新鲜蔬果。

  最理想的营养物质的摄入量和平衡的营养搭配,我们应从蛋白质、脂肪和碳水化合物中摄入的热量,应佔摄入总量的百分比是15%、20%及65%。但现代人从脂肪摄入的热量比正常分配中高一倍,即差不多佔40%。相反,碳水化合物摄入太少,甚至有一大的误区以为减澱粉可以减肥。很多人对素食亦都有误解,认为素食营养不够均衡或素食者抵抗力会较差,但其实配搭得好,亦可千变万化,一样老少咸宜。

  要真正远离“健康陷阱”,首先我们要懂得分辨哪些是食物谎言和哪些是食物真相。培养健康饮食习惯,即是避免烟酒油炸食物外,还有不要吃反式脂肪及空热量加工食品、少进食肉类,以最佳营养混合植物化学物膳食为主。改变思考习惯,从而优化生活质素,减低失去自我照顾能力及抑鬱产生的风险。以个人责任为主,即需要持久内在自律及习性,建立一个正确生活方式及饮食行为,接纳细心留神(mindful)的饮食习惯,丢弃不顾累(mindless)的饮食行为。

  虽然坊间仍然有很多阻力,如平价低廉和低劣卡路里食品及快餐充斥市面、商店售卖昂贵的有机蔬果及坚果、健康食物选择很少及摆放在偏远位置,甚至因为工作太忙无时间等。但当大家仍然相信“健康是财富”时,那麼将时间和金钱放在选择和準备有质素的新鲜、天然、完整植物性食物给自己和家人,也是绝对值得。

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