图：美国心理学家尼尔．费欧著《击败拖延，就从当下的三十分钟开始》（The Now Habit）。

　　近年，大家都说自己有拖延症，但事实上，只有当一个人的拖延问题，影响到正常生活运作，那才称得上拖延症，但哪怕我们未至于“病入膏肓”，每一个人或多或少都有一些拖延问题。

　　拖延，这个看似无害的习惯，往往成为生活中拖着我们后腿的敌人。拖延指的是整天都在刷社交媒体，或玩手机重复性游戏，却不肯动手写报告；拖延也是将书枱与笔记逐一整理，却迟迟未开始写论文；拖延还是在网店无目标地浏览，却不去填写搁置了好一阵子的税单。

　　拖延，因为我们天生懒惰吗？美国心理学家尼尔．费欧（Neil Fiore）在《击败拖延，就从当下的三十分钟开始》（The Now Habit）一书告诉我们：拖延并非与生俱来，懒惰也非我们天生的特质。

　　费欧写道，当我们观察孩童的行为，自然会发现孩童从来不会拖延。相反，他们想到什么就做什么。这说明拖延是一种后天养成的不良习惯。可幸的是，既然拖延是一种学来的行为，我们也可以逐渐克服它。

　　的确，大人常常会制止孩童想做便做的行为，我们称之为纪律。纪律，本来是为了防止我们犯错的，但过分强调犯错的教育，又令人越来越怕犯错。因为怕犯错，所以我们延迟行为，好以延迟犯错的可能，慢慢便养成拖延的习惯。正因如此，拖延问题常常发生在工作领域。当我们面临一项特定的任务，如写报告、组织研讨会或公众演讲时，拖延便悄然而至。

　　拖延，不是懒惰，而是怕犯错。在此，完美主义者的感受更深，他们对自己的表现极度在意，觉得必须做到最好，否则就等于“没有尽全力”。然而，费欧写道，事业有成的人往往不是完美主义者，他们不会被结果困扰，不怕犯错或遭遇挫折，而是毫不犹豫地去尝试，并透过不断尝试来增加成功的机率。当我们觉悟到不必要害怕犯错，自然就能戒掉部分的拖延问题。

　　那另一部分的拖延问题呢？这可能出于那些任务的厌恶性。我们不会拖延去吃喜欢的拉面、去看期待已久的演唱会，或去买心仪的冬季外套，但我们会拖延每天的工作。

　　撇除了完美主义的问题，我们讨厌“工作”本身，也是造成拖延的关键。再一次，费欧强调，这是后天学习而来的。在学校，我们早早学会了工作与玩耍截然不同，小息是玩耍的有趣时间，而剩下来的就是乏味且沉闷的工作；在家庭，父母也常常说：“你要先做好作业，才能去玩耍！”如是者，我们二分了工作与玩耍，前者是苦，后者是乐。

　　面对这问题，费欧认为我们要重新审视自己的喜好，我们不必要喜欢现有的工作，但应该尽力找到自己喜欢的工作。若然我们真的要处理不想要做的工作时，怎样办呢？

　　这时，我们通常会搬出责任感，跟自己说“我必须要做”、“我应该要做”。费欧却说，“我必须要做”的真正意思是“我不想做”，每当你说一次“我必须要做”时，也是多说一次“我不想做”。

　　因此，费欧提供的一个技巧是：当你的内心想说“我必须要做”时，你用力地跟自己说“我想要做”、“我会做”或“我决定了什么什么时候便开始做”。如此积极的自我沟通，可以令精力集中在一个方向去完成任务。

　　另外一个拖延问题的根源是分心。分心，来自干扰，而最难处理的干扰来自于内心的杂念。我们可以关了干扰我们的电视机，但怎样关掉杂念呢？在你未学会冥想之前，费欧指导我们准备一张纸。

　　当你需要专心时，手边都要有一张纸、一本笔记簿，或是一张小清单，每当有一个突如其来使你分心的想法涌出来的时候，你便尽快把它写下来，然后立即回到原本的工作。

　　事后，一旦你完成了你想做的事情，你可以看一看这张杂念清单，检查你写下的东西是否真的如此紧急或重要。你很可能会惊讶地发现：怎么都是一些鸡毛蒜皮的事？